站桩 意拳站桩基础知识 (2012-09-23 16:04:50)——个性养生 转载 标签： 意拳健身桩 太极个性功 排病反应 火神派 感恩 分类： 站桩疗法专栏 站桩一直是在各群空间下电子文，最近上传不了,一直没发站桩基础知识，资料，初学荐:于永年站桩疗法: 意拳健身桩。此桩法男女老少适宜练习，也不会耽搁很多时间，每天闲时站站！使从事健身桩锻炼的人，有病去病、无病健身。不管场地大小，人人都可随时随地练习（体弱者可以扶着东西练，也可以坐着练，饭后可用卧式练。等车排队也可以把手放在衣袋里练）。
这是把锻炼和休息统一起来的一种运动。一、练习健身桩的基本要点 桩法大致可分站、坐、卧三种，一般以站式为主。
在进行健身桩锻炼时，其基本要点有三： １.精神集中（思想意念集中）；先要凝神定意，目光远望，默对长空，扫除万虑。２.周身放松；也就是内外放松，四肢百骸大小关节以及内脏尽可能松驰。但是，要“松而不懈”，既要维持姿式又不要用力。
如一时达不到上述境地， 可用意念诱导（意拳所谓之意念活动），设想自己仰卧于水中，头面露于水面，身体随水浮沉。设想稍久，自然会感到身体有飘浮感，内外放松，四肢百骸及内脏无处不轻松舒适。
３.呼吸通畅：呼吸不能人为造作，要自然呼吸。气不可提，更不可沉，要匀静自然。如感觉呼吸不适，可改为口鼻同时呼吸，缓缓地长出气，至舒适为止。
以上所述为练习健身桩的三个基本要点。除此之外，还要遵从一般医疗体育的要求，如衣着要合体，薄厚适度，不饥不饱，练功前排除大小便等等。还要注意区别对待，循序渐进，合理安排运动量。各类健身桩桩法的姿势和要求 站式一提插式 站的时候，先要气静神怡，自然直立，足跟并齐，足尖外分，约成六十度。
而后双手下垂，再将全身挺一下，使全身尽可能放松。然后两足左右分开，呈平行状或微成外八字形，距离与肩等宽（初练时可稍宽）。膝微屈，身体略向下坐（臂部如坐一高凳上，设想将凳拿去后，仍可维持其姿式）。
双手下垂，手指有直插入地的意思，但只可能用意不能用力。两肘稍屈，略向斜上方微提，以舒展筋络，并有外撑里裹之意，自然有沉涨的感觉直达指尖。
肩要平，腋下要虚，若能容球。周身大小关节均有似曲非直之意。头、足、胸、腹及其他各部分，在锻炼进应具体注意以下各点： 头：头要正、微收颏、颈要直、顶心好象有线上提，但要似顶非顶。
面部表现有似笑非笑之意。足：两足平放，足趾有似扒非扒之意。
足心要涵虚。膝微屈而上缩，不可用力，以意为之。胸腹：背骨要自然竖直，肩平臀正，心窝微收，宽胸松腹。齿：牙齿要上下衔接，但不可用力扣合。
舌：舌尖微卷，似顶非顶，但不可接触上颚。口鼻：呼吸要匀称无声。口微张，稍露缝隙，不要闭气，也不要有意过长呼吸。目：两目前视，稍向上方，远望眼前景物似为轻雾所遮，隐约可见，此即神意内敛之意。
两眼亦可轻轻地闭合。耳：凝神静息，发像极细微的声音皆约略可闻。其神静状态，即芗斋先生所谓“敛神听微雨”之意。站式二 撑抱式 两手向上抬起，与肩平，距离胸部约尺许，手心内内如抱球状。
手指分开而微屈，两手相距约二、三拳，腋下虚涵，其他部位与第一式同。在意念中，双手及双臂象环抱着一个极薄的纸球，抱紧球就要瘪了，抱松了球就要动，甚至滑走、掉下。只许意想，不要真用力去抱。站式三 俯抱式 双手向上抬起与肩平，指类相向，手心向下，手指分开而微屈，距离胸部约尺许，两手相距约二、三拳。
其他部位与第一式同，在意念中，双手及两臂的内侧如环抱一纸球，其松紧的控制如第二式。站式四 推托式 两手举起放在眉下方，相距约两拳，手心向外同时稍向内收。手指微屈，自然分开，两手象半推半托的样子。
双手相距约两、三拳。在意念中，假想半托着一个大纸球，手指又有轻轻抓着的意思。好象纸球时时被微风吹动，既要不使它脱落，又不许抓瘪。总之用意不用力。
站式五 扶摁式 两手前伸离身尺许，高度约在脐上一、二寸，手指分开，两手之间的距离相当于胯的宽度或稍宽。设想站立在深可齐腰的水池中，两手轻轻去扶按在水中飘浮的的木板上，稍按即停，稍停又按，仿佛按时身体微有上升之感，停按时则微有下降感。足似离地非离地，不可真的离开地。
还要设想两脚踵下踩着两个蚂蚁、向下压的力量大了、会把蚂蚁踩死；脚跟提起空隙大了，蚂蚁又会跑掉。要有不即不离的意思。
在意念中，身体上浮下落之际，身体重心微有前后移动之感。其他部位要求与一式相同。此式练得稍久，可改变意念活动，设想十指尖各系有一条弹性的细绳，另一端拴在前方墙上或树上。
此时身体略向下坐而后靠，重心后移，同时设想手指微牵绳子，以保持身体的平衡，一引即止。重心稳后，再去拉绳子，反复练习。站式六提抱式 双手提至肚脐前面，臂成半圆形，肘部外撑，手心向上，手指相对。
两手距离大约两拳左右，两手似各托一纸球，手指分开而微屈，手心内吸，其他要求同站式一。站式七休息式 两脚略成外八字形分开，宽与肩同，两脚着地，体重置两脚掌部，两膝微有屈意，臀部似坐似靠。上身保持正直，双手背在后以手背的腕关节处，置于腰际髋关节上方。两臂自然弯曲成半圆形，腋半虚，双手五指自然分开，如各握一小纸球。
身驱挺拔、正直，其它要求参照站式一。站式八半伏式 半伏式，对消化系统的疾病有较好的疗效。
双手扶按齐眉高度的柜子或桌椅背上（两前臂及肘搭伏在桌面上亦可）。身体成半伏状。头顶顶竖，脊柱及手不过于吃力。两脚分开与肩同宽或稍宽成外八字形。
胸腹放松，意念中任内脏贴敷于胸腹壁上。坐式一坐式踩棉 端正地坐在床上或椅、凳上，大腿平伸，小腿直立与地面成直角。两脚平行分开或成外八字，宽与肩等，全脚着地。
两手置于大腿根部，手心向上，手指向斜前方。臂半圆，腋涵虚，基本要点与站式同。意念中双脚象踩在棉絮上面。
坐式二坐式勾挑由上式变化，将两脚向前伸出，膝稍屈，足尖回勾，脚抬起，离地约四、五寸。两手抱球，与站式二同。
卧式 仰面平卧在床上，头背部可以稍微垫高成坡状，其斜度以感舒适为准。面部似笑非笑。两腿曲成弧形，足着床，脚尖回勾。两手抬起，肘部着床如抱球状，与站式二同。
意念中假设身下无床，好像和站式锻炼一样。无论采取上述哪种锻炼方法，将姿式安排适当以后（站立时要平稳，内浑厚而外圆合，全身关节都自然有微屈之意，成为钝角，两手高不过眉，低不过脐，远不逾尺，近不粘身，右手不往身左去，左手不往身右来，在这个范围内可以变化为若干姿势），就可以稳定身驱、松驰肌肉、统一意念。这样大脑就可以得到休息，全身筋肉也得到了适当的锻炼。
至于姿式的安排，时间的长短，则应随个人体质强弱和功夫深浅而定。初学的人在练习站式的过程中，常会出现全身肌肉轻微的振颤现象，并不影响心脏负担，可以放心去做。但不可有意追求，故意造作。
如果振颤过大，可用站式五来锻炼，自能将大的颤动变为内在的微动，以上所述练法，都是健身桩中最基本的桩法。虽说健身桩是因病设式，因人而异，但或加或减都不出此范围。如系病人锻炼，更要慎重，注意保持体内外放松，保留余力余兴，适可而止。
三、健身桩意念的运用 关于精神假借与意念诱导的作用和意义，均已在前面作了扼要的说明，这里仅就前期训练中的运用作一简单介绍。精神假借，意念活动似是二而一的概念，而从拳术训练实践上说，假借原意念的内容，是为意念服务的。
为了叙述方便，统称为意念活动。在健身桩法训练一节中，已对意念活动作过介绍，诸如：头如线系、似笑非笑、环抱纸球、似坐非坐、神意内敛、敛神听微雨、腋下容球、手扶水中木板、身下无床，以及摇法、旋法的训练中，体会水有阻力等等已构成前期训练的意念活动最基本的内容。
下面介绍的几项意念活动，只作为基本内容的补充与辅助，仅供锻炼时参考。１.如感到周身放松有困难，可以设想身在浴盆中的感觉，或仰卧于水中， 头面露于水外，身体随水浮沉。练习稍久后，自然会感到身体有飘浮感，内外放松、四肢百骸及内脏无处不轻松舒适。２.做为感觉器官之一的皮肤，由于缺乏锻炼，往往影响整体的放松， 造成反应不灵敏，动作不协调。
为此，可以设想站在淋浴喷头下面温度适宜的细小水珠从头到脚流经全身，用皮肤感受那些细小水珠淋浴的舒适感。亦可设想微风习习吹遍周身，根根毛发都可感知清风轻拂的舒畅。进面亦可摸索在水中或大气中，感受水的阻力与浮力，大气的阻力与浮力，即是“在大气中游泳”之意。意念活动的选择，最好切合自己的实际情况，意念活动的再现是需要有过亲身感受的，不可强求，不可执着，要在自然中逐步去做。
意念活动要适可而止，如果一时做不到上述要求时，不可急躁，以免造成紧张。另外进行意念活动时，达到了既定目的，就不必再用意念活动直到那种舒适感消失，再用意念诱导。
四、健身桩锻炼中几个应注意的问题 １.关于放松的问题松和紧本来是对立的统一体，只是由于人的神经、肌肉、 关节在日常生活和劳动中经常处于紧张状态，所以在练功中特别强调放松。放松后气血才可以达到自然通畅，各种舒适感才能产生，体质才有可能加强。初学者往往苦于不能放松，愈想放松反而愈紧愈僵。放松并不困难，关键在于必须做到自然。
全身放松在于精神、肢体两个方面： 首先应从精神放松着手，自然而然地形成。例如：思想上在想，我现在站着是在练功，并总琢磨自己站的姿式对不对？符合不符合练功要领？岂不知思想已处于紧张状态，当时所摆的姿式必然造作，肌肉反而不能放松。
如果自认为是在公园内散步，观赏着美丽景色，呼吸着鲜空气，甚至嗅到松柏树散发出的阵阵香气，当时只不过按辅导者的指导，摆人架子站立着休息一下而已，这时的思想和肢体将自然地进入练功状态，正是健身桩所要求的放松状态。站桩过程中，有时有意念假借和意念活动。
肌肉也在相对的紧张工作以保持身体的直立和姿式的平衡。所以不是绝对的松，而是松中有紧，紧中有松，时松时紧，时紧时松。要做到松紧适度，也就是常说的松而不懈、紧而不僵。
初学者有人把下沉当做放松，实则下沉不是放松，放松是使肌肉松驰，但身体还要有挺拔之意犹如云端宝树，耸立冲霄。有些人认为，既然是练功就得用劲才能得到功夫。这种想法不但为患者所不取，即使是从事技击训练者亦是一大错误。
王芗斋先先曾经说过：“形体愈松，血液循环愈畅，气力增长愈快。如用力则身心发紧，全身失灵，甚至有血气阻塞之弊。
”学者不可不知。２.关于精神集中的问题 练功时的各种意念活动，都是在精神宁静的状态下进行的， 逐渐进入到忘我境地。一些初练者往往感到精神集中很困难，愈想排除杂念，杂念愈多，造成精神紧张。为此，历来养生家设有许多方法，如外寄内托，固守一处等，对初学者可能有些帮助。
不过，最好还是听其自然，任思想随意活动，把精神稍稍引向比较快乐、舒畅的事，避开烦恼的事。同时，把注意力放到体会一下身体各部位是否放松，何处有紧张感觉，然后调整一下。或者把思想引向一个幽美的环境，设想身临其境地观赏着美景。或假借躺在微波荡漾的水中，随波微动，在温暖的日照下，舒舒服服地尽情地享受着大自然的风光。
总之，用这些办法不强制排除杂念，而自然起到了排除杂念的作用，久而久之，练功时自然而然地不再产生杂念，而达到忘我的境地。有些初学者，在精神比较安静时，往往昏昏欲睡，这虽是一种正常现象，对健康也有益无害，但昏昏欲睡不是功法所要求的忘我，真正的忘我应该是杂念不生，思想专一，神光内荧，犹如明月清潭，尘埃不入，精神活跃而内敛的状态，久练者自可达到这种境地。为了减少外界干扰，在练功初期固然应该尽量选择比较清静的环境。但是，为了适应功法要求，在练功中应锻炼闹中求静，能够适应外界各种不同条件，对外界各种干扰，不产生厌烦情绪，顺乎自然，怡然自得，进而达到视而不见、听而不闻、忘掉自己的境地。
３.关天呼吸问题站桩时是用自然呼吸，即呼吸完全听其自然。因为呼吸本身是人的生理本能，一有矫柔造作，往往有害无益。
站桩锻炼中虽有时要求口微张，但尽量用鼻呼吸。练习者不应过多注意口鼻的呼吸，更绝对不应故意长呼吸或憋气。练功时间长了，虽然是自然呼吸，但并不同于平时的呼吸，形成了腹式呼吸。即每次呼吸小腹部位均有一张一瘪的感觉，在自然呼吸的基础上逐步达到匀、细、深、长。
最佳境界是完全忘记呼吸。当时的感觉应是周身毛孔均已张开、放大、所有毛孔都在进行着呼吸，与外界空气交流着。
达到这种境界会感到非常舒适，但不能强求，练习日久自可出现。总之，呼吸必须自然，不可人为地追求或是控制，这是练习站桩功的一务重要原则，学者必须切记。４.要遵从一般医疗体育的基本要求。如衣着要合体，薄厚适度，不饥不饱， 练功前排除大小便。
选择空气清新、视野开阔、环境优美的场地去练习。夏日不可在阳光下曝晒，冬季要避免冷风直吹，出汗后注意当风着凉等。总之，初练时力求避免或减少外界的不良干扰或影响。
５.凡初学者必须对自己的精神状态及身体健康状况心中有数， 并且与医生和辅导人员密切配合，以便随时得到相应的指导，选择力所能及的姿式与恰当的意念活动进行锻炼，充分体现量力性原则，从而取得最佳的锻炼效果。６.运动量的掌握与控制是否得当，直接影响着锻炼的进步和效果， 同时也影响着锻炼的兴趣。在锻炼中既要使潜在的能量发挥出来，又不能使体力过分消耗。
就意拳训练内容来看，其本身就包含着对自身进行再认识的过程，要做到“舒适得力，适可而止”具体录活持地掌握和控制运动量，初学者最好是留有余力。与其“运动量”有关的诸多因素，应综合在一起来判断，这是非常重要的，单纯片面地追求某一项指标作为“运动量”大小的度量标准，并认为是找到了捷径，这是错误的认识。例如：有些病患者或是拳术爱好者，由于想尽早医好病患，或更快地掌握拳术要领，就去以“恨病吃药”的态度去锻炼，片面认为：出汗越多效果越好，姿式越低疗效越高，时间越长体会越多，意念越激烈越紧张就能进步得越快等等，这种脱离具体实际的想法、做法往往导致欲速不达，事与愿违的结果。
意拳站桩的运动量控制在：心脏的搏动及呼吸的次数，不失常态；当日除练功外，没有其他过大的体力劳动的情况下，次日清晨起床时，不感到疲劳。总之在练功进要留有余力，练功后应精力旺盛，这就是运动量恰到好处的标志。
７.站桩不是摆空架子，起关键作用的是内容而不是形式。初学站桩往往把精力放到姿式上，极力地追求“正确”姿式，唯恐姿式走了样，会影响疗效，其实这样的想法和做法，不但影响了精神集中、周身放松、呼吸自然的原则，而且束缚了精神和肢体的“解放”。
应该认识到：一成不变的“标准”姿势是没有的。站桩的姿式是为其锻炼的内容服务的，因此，要依内容的变化而变化。就站桩的姿式而论，它是内在力量的外部表露。之所以称它为运动，之所以能够祛病健身，是由于通过意念诱导，使机体内在活动逐渐加强，使肢体间与脏内在联系加强，从而使得整体处于松而不懈、紧而不僵的最佳运动状态。
这就“只求神意足，不求形骸似”的道理。８.由于每个人的年龄大小、体质强弱、病变程度、生活习惯，以及资历、爱好、 性格、经历的不同，站桩过程中的感觉、反应、现象也不尽相同，大体上可以有以下几种反应。酸痛感：站桩开始的前几天，肩、臂、腿、膝等处，多少有酸痛疲劳的感觉，一些身体受过伤或开过刀的人，站桩初期疤痕处有时以发生瞬间的疼痛。
有的人病灶部位会出现反应，如神经衰弱患者出现头痛；胃肠病患者腹痛；肝炎患者肝区痛感在练功进甚至超过平时的疼痛程度；甲状腺肿大者站一段时间后颈部有针刺感觉等等。这些都是练功后自然的生理反应，一般在三五日即自然消失。
这些反应是好现象，说明站桩引起了机体生理活动的巨大变化，代谢功能得到了提高。麻胀感：站桩时经常出现发麻、发胀的感觉，最容易出现的部位是手指或整个手掌，有的人手臂腿、脚也会出现这种感觉。练一段时间后皮肤上好象有蚂蚁或小虫爬的感觉，出现部位不定，脸上、手臂上、有的甚至身上也会出现这种“蚁走”的感觉。
所以能有麻、胀感觉的出现,是练功后毛细血管扩张、血液循环畅通、血流加快的一种表现。温热感：练功过程中，会产生温热的感觉，最明显的部位是手和脚，随着站桩时间和日期的推延，全身均会产生温热的感觉。
练功中由于意念活动强烈，会使身体出汗。一般来说，出汗的多少与运动量的大小成正比。病患者练功时，身上出汗说明运动量已经很大了，应该适当控制，不要超过自身能力，以免影响医疗效果。
振颤感：站桩稳定的姿式，需要四肢肌肉续性的收缩状态。因此，随着站桩时间的延长，工作着的肌肉群就要发生程度不同的振颤现象。
练功初期，振颤轻微不见于形，但用于抚摸时能有所感觉，部位是由膝到大腿。继之，振颤明显，大腿内外侧肌肉有规律、有节奏地颤动。再进一步，身体外形上可看出颤抖现象，有的人颤抖得幅度很大。一段时间的颤抖以后，由于肌肉耐劳能力和神经系统控制力的增强，颤抖又逐渐变为振颤，最后不显于外形。
不同感：站桩过程中，会出现两手位置高低明显不同的现象，但练功者主观感觉上却认为抬得一般高。若将两手摆成一般高，反而自感差异显著了。这种不同感还表现在机体内部。
例如，练功中会感到一侧身体发麻、发胀，而另一侧无此感觉；一侧局部疼痛，另一侧则不痛。两侧胳膊抬得一般高，负荷量是一样的，但两侧从手指到肩部沉重感觉显著不同。有的人一侧手很热，另一侧手冰凉。
还有人一手五指的温度均有差异。舒畅感：站桩练到一定阶段后，由于大脑内抑制作用的增强，代谢、循环等一系列生理功能的改善，身体就会产生一种特别舒畅的感觉。
练功时，如醉如飘；练功后，清松愉快。这种舒畅感随着功夫的加深会愈益显著。形成以上现象的原因，不外植物性神经活动失调，肌肉松紧未能取得一致，或因身体局部病灶的影响。
这些异同现象，有的人站桩两三周后，即获得改善；有的人经较长时间才见好转。青春就应该这样绽放 游戏测试：三国时期谁是你最好的兄弟！！ 你不得不信的星座秘密。
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